Der Crosstrainer ist ideal um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Wir zeigen Ihnen in diesem Informationstext alles, was Sie zum Training wissen müssen. Egal ob Sie Einsteiger sind, oder bereits Erfahrung mit dem Crosstrainertraining gesammelt haben: Durch diesen Trainingsplan werden Sie Ihre Erfolge maximieren können. Durch unsere langjährige Erfahrung als Fitnesstrainer, können wir Ihnen zeigen, wie Sie gleichzeitig Fett verlieren und Muskelmasse aufbauen können. Allerdings möchten wir Ihnen auch nicht das Blaue vom Himmel versprechen. Um Erfolge zu erzielen, werden Sie hart trainieren müssen. Was wir Ihnen jedoch versprechen können ist, dass sich diese Anstrengung lohnen wird. Unsere Erfahrung mit vielen Sportlern hat uns viel gelehrt. Sie können in diesem Trainingsplan davon profitieren. Aus verschiedenen Gründen haben wir uns dazu entschieden, dass wir Ihnen den Trainingsplan kostenlos zur Verfügung stellen. Sie benötigen also nichts, außer einem guten Crosstrainer. Wir freuen uns wenn wir Ihnen dabei behilflich sein können, Ihre sportlichen Ziele zu erreichen.

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Messbarer Erfolg

Von Experten entwickelt

Verbesserte Fitness

Für wen ist dieser Trainingsplan geeignet?

Grundsätzlich ist dieser Trainingsplan für Jeden geeignet. Wenn Sie von zu Hause aus auf Ihrem Crosstrainer Sport treiben möchten, ist dieser kostenlose Crosstrainer Trainingsplan perfekt für Sie. Bevor Sie mit dem regelmäßigen Sport anfangen sollten Sie am besten einen Arzt Ihres Vertrauens aufsuchen. Der kann Ihnen wichtige Tipps mit auf den Weg geben und Ihnen gegebenenfalls einen Pulsbereich empfehlen, in dem das Training für Sie besonders effektiv ist. Auch wenn dieser Trainingsplan bereits über Jahre viel positive Resonanz erhält, möchten wir Sie bitten, bei etwaigen gesundheitlichen Beschwerden, Rücksprache mit Ihrem Facharzt zu halten. Da wir alle unterschiedlich auf körperliche Belastung reagieren, ist ein Experte vor Ort, der sich mit Ihrer Gesundheit auskennt nie verkehrt. Wenn Ihrem Wunsch zu trainieren nichts mehr im Wege steht, wünschen wir Ihnen viel Erfolg!

Das Training ist anstregend – aber es lohnt sich!

Wichtige Begriffe:

  • Grundlagenausdauer
    Durch ein lockeres Training bei 60-70% der maximalen Herzfrequenz verbessert sich zum einen Ihre Ausdauer und zum anderen Ihr Fettstoffwechsel. Eine verbesserte Ausdauer sorgt dafür, dass Sie weniger schnell aus der Puste kommen. Ein besserer Fettstoffwechsel hilft dabei, mehr Körperfett bei gleicher Belastung zu verbrennen.
  • High Intensity Training
    Durch das hochintensive Training, kurz HIT, wird Ihr Körper ans Limit gebracht. Es handelt sich dabei vereinfacht gesagt um eine Art Intervalltraining. Auf Dauer wird so die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit verbessert. Ihre Herzfrequenz sollte hierbei zwischen 80 und 90% der maximalen Herzfrequenz liegen.

Die Herzfrequenz gibt an, wie viele Schläge Ihr Herz pro Minute macht. Die meisten Crosstrainer haben bereits ein Messgerät eingebaut, mit welchem sich die Herzfrequenz ermitteln lässt. Für ein individuelles Training auf dem Crosstrainer, ist es wichtig die persönliche maximale Herzfrequenz zu ermitteln. Sie ist bei Frauen und Männern unterschiedlich und hängt außerdem vom Alter des Sportlers ab. Zu Ermittlung gibt es folgende Faustformel:

Bei Frauen

Maximale Herzfrequenz = 226 – Lebensalter

Bei Männern

Maximale Herzfrequenz = 223 – Lebensalter

Crosstrainer Trainingsplan Woche 1

Aller Anfang ist schwer. Gerade wenn Sie sich vorgenommen haben mehr Sport zu treiben, ist das ein Vorsatz, der nur von den Wenigsten umgesetzt wird. Damit Sie allerdings nicht an Ihrem Ziel scheitern, werden wir Sie beim Training diese Woche unterstützen. Wie auch in den nachfolgenden Wochen, gibt es drei Trainingseinheiten. Lassen Sie zwischen den einzelnen Tagen am besten einen Tag frei, in dem sich Ihr Körper erholen kann.

Tag 1GA 145 min60-70% der max. Herzfrequenz
Tag 2GA 155 min60-70% der max. Herzfrequenz
Tag 3GA 160 min60-70% der max. Herzfrequenz

Crosstrainer Trainingsplan Woche 2

Sie haben bereits erfolgreich die erste Woche hinter sich gebracht. Lassen Sie sich nicht vom Muskelkater irritieren. Sehen Sie den Muskelkater viel eher als Belohnung Ihres Körpers an. Denn der Muskelkater entsteht nur, wenn die Muskeln hart arbeiten müssen. Auf die ungewohnte Belastung reagiert der Körper deshalb mit Muskelkater. Laut Doktor Bernhardt, einem Allgemeinmediziner aus Berlin, gibt es zwar keine Wundermittel gegen Muskelkater aber ein paar einfache Tipps die helfen können. Mehr dazu können Sie in dieser Ausgabe der Apotheken Umschau lesen.

Tag 1Kraft50 min5 x 3 Minuten hoher Widerstand
Tag 2GA 160 min60-70% der max. Herzfrequenz
Tag 3Intervall A65 min4 x 5 Minuten mit 80-90% max. Herzfrequenz

Crosstrainer Trainingsplan Woche 3

Herzlichen Glückwunsch, dass Sie bereits die dritte Woche des Trainingsplans erreicht haben. Viele kommen in der dritten Woche an den Punkt, dass das Training auf dem Ellipsentrainer langweilig wird. Dafür haben wir natürlich ein paar Tipps bereit. So besteht zum Beispiel die Möglichkeit Fernsehen zu schauen, oder Musik zu hören. Lesen würden wir eher nicht empfehlen. Da bei den Crosstrainern keine Möglichkeit besteht ein Buch auf Augenhöhe zu befestigen, führt das Lesen schnell zu einer schlechten Körperhaltung. Wenn Sie sich ablenken möchten, sollten Sie deshalb eher zum Fernseher oder zum Mp3-Player greifen.

Tag 1GA 160 min60-70% der max. Herzfrequenz
Tag 2Kraft70 min6 x 4 Minuten hoher Widerstand
Tag 3GA 190 min60-70% der max. Herzfrequenz

Weitere Tipps für Training

E s ist Halbzeit im Trainingsplan. Damit Sie nicht die Motivation verlieren haben wir noch weitere Tipps für Sie. Auch die Ernährung sollte beim Sport nicht unterschätzt werden. Laut Experten macht das Training nur ein Drittel eines erfolgreichen Sportprogramms aus. Ein Drittel sollte zusätzlich die Regeneration einnehmen. Wenn Ihr Körper Tag für Tag hart arbeitet, benötigt er auch einmal eine Pause um sich zu erhohlen. In dieser Zeit wird der Körper „gewartet“. Das Immunsystem wird wieder aufgebaut und Ihr Körper wird wieder fit gemacht. Neben der Erholung um dem eigentlichen Training, ist das letzte Drittel die Ernährung. Hier gelten die klassischen Ratschläge: Mehr Obst und Gemüse, dafür weniger Junkfood und ungesunde Lebensmittel. Das lässt sich auf Dauer nur schwer durchhalten. Unser Tipp lautet deshalb: Gestalten Sie Ihren Trainingsplan so locker, dass Sie Ihre Lebensqualität nicht zu sehr einschränken. Nur so kann ein langfristiger Trainingserfolg erzielt werden.

Kostenloser Crosstrainer Trainingsplan

Crosstrainer Trainingsplan

Crosstrainer Trainingsplan Woche 4

Sie haben nun bereits über die Hälfte des Crosstrainer Trainingsplans gemeistert. Nun gilt es die Motivation beizubehalten und Ihr Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Auch wenn Ihr Körper sich mittlerweile an die Belastung gewöhnt hat, empfiehlt es sich, immer noch einen Tag Pause zwischen den einzelnen Trainingstagen zu lassen.

Tag 1Intervall B65 min4 x 5 Minuten mit 80-90% max. Herzfrequenz
Tag 2GA 160 min60-70% der max. Herzfrequenz
Tag 3GA 190 min60-70% der max. Herzfrequenz

Crosstrainer Trainingsplan Woche 5

Nun heißt es Endspurt! Sie befinden sich in der vorletzten Woche des Crosstrainer Trainingsplans. Wichtig ist es, weiterhin einen Pausentag zur Regeneration einzubauen. Versuchen Sie außerdem, ausreichend gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen. Dadurch wird Ihr Körper gestärkt und der Abnehmprozess beschleunigt. Des Weiteren haben wir nachfolgend ein Video herausgesucht, in dem noch einmal wesentliche Aspekte des Crosstrainer Trainings erläutert werden.

Tag 1Kraft75 min5 x 5 Minuten hoher Widerstand
Tag 2GA160 min60-70% der max. Herzfrequenz
Tag 3GA1120 min60-70% der max. Herzfrequenz

Crosstrainer Trainingsplan Woche 6

Sie können stolz auf sich sein! Sie sind erfolgreich in der sechsten und damit letzten Woche des Trainingsplans angelangt. Die Entwicklung die Sie in den letzten Wochen gemacht haben ist großartig. Wenn Sie im Laufe dieser Woche noch einmal das erste Workout wiederholen, wird Ihnen auffallen, wie sehr Sie sich Ihr Körper verändert hat. Was am Anfang schwer fiel, ist jetzt deutlich leichter. Vergessen Sie auch in der letzten Woche nicht, einen Pausentag einzubauen, damit sich Ihr Körper erholen kann.

Tag 1Intervall A75 min4 x 5 Minuten mit 80-90% max. Herzfrequenz
Tag 2GA190 min60-70% der max. Herzfrequenz
Tag 3Kraft90 min8 x 3 Minuten hoher Widerstand

H erzlichen Glückwunsch zum Bestehen des Crosstrainer Trainingsplans. Die vergangenen Wochen waren mit Sicherheit nicht immer so leicht. Aber Sie haben alle Hürden gemeistert. Darauf können Sie Stolz sein. Mit Sicherheit haben Ihre Familie und Freunde bereits gemerkt, wie positiv Sie sich in den letzten Wochen entwickelt haben. Damit Sie sich auch in Zukunft immer zum Training motivieren können, sollten Sie sich zum Abschluss dieser Wochen eine Belohnung gönnen. Das kann ein leckeres Essen sein oder ein Kinoabend mit Freunden.
Gerne möchten wir Sie außerdem dazu ermuntern, weiterhin auf Ihrem Crosstrainer Sport zu treiben. Dadurch wird Ihr Körper auch in Zukunft gestärkt und fit sein. Und gerade in den warmen Sommermonaten ist es schön, mit einer guten Figur am Strand alle Blicke auf sich zu ziehen. Wir, das Team hinter Crosstrainer-Vergleich, wünscht Ihnen deshalb auch in Zukunft viel Erfolg beim Training und natürlich vor allem Gesundheit!

Hilfreiche Weblinks

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